Come Smettere di Fumare

Fare la Piu' Importante delle Tue Decisioni per Smettere
Queste informazioni ti aiuteranno ad imparare e mettere in pratica le conoscenze di cui hai bisogno per smettere di fumare definitivamente. E' una guida facile da usare per una vita libera dal tabacco. Mentre lavori al conseguimento del tuo obiettivo, tieni bene in mente i seguenti punti:

- Spezzare le abitudini richiede tempo. Affinche' un comportamento
salutistico diventi di routine, devi praticarlo regolarmente per tutto il tempo.
- Spezzare le abitudini richiede supporto. Non e' impossibile smettere di fumare senza l'aiuto degli altri, ma e' molto piu' facile se hai il supporto della famigia e degli amici.
- Uno scivolone puo' capitare a tutti (fumare UNA sigaretta). Ti ti stai impegnando per un successo a lungo termine, quindi concentrati
sullo schema generale che stai seguendo e non soffermarti su occasionali momenti di debolezza.

3 Chiavi di Successo
Trarrai moltissimo beneficio se provvederai a:
- Stampare queste informazioni e tenerle in un posto dove sono ben visibili per i prossimi 30 giorni.
- Completare ogni attivita'.
- Analizzare il tuo personale piano di azione e registrare quotidianamente ogni tuo progresso.

I Vantaggi di Smettere di Fumare
La tua decisione di smettere di usare tabacco potrebbe essere una delle piu' importanti che prenderai per la tua vita futura e il tuo futuro benessere. Alcuni dei benefici di uno stile di vita senza tabacco includono:

- Sentirsi meglio da un punto di vista fisiologico ma anche psicologico ed emozionale
- Diventare un modello comportamentale per la famiglia e gli amici
- Maggiore energia per lavorare e giocare
- Denti piu' bianchi e alito piu' fresco
- Vestiti, mobili e auto che profumano di pulito
- Diminuzione del rischio di malattie serie
- Liberta' dalle restrizioni del fumo
- Risparmio economico.

Come capita per ogni cambiamento comportamentale, comunque, ci sono aggiustamenti da fare nella tua normale routine quotidiana. Alcuni sono facili, mentre altri sono un po piu' impegnativi. Smettere di Fumare puo' Fare una Differenza nel Modo in Cui Ti Senti
C'e' una buona notizia nello smettere di fumare: non e' mai troppo tardi. Smettere l'uso del tabacco ha enormi, immediati benefici salutari per le persone di ogni eta'. La cosa piu' importante e' liberare il tuo corpo da una dipendenza pericolosa. Noterai che si verificheranno anche i seguenti cambiamenti fisici:

- Miglioramento del tuo senso dell'olfatto e del gusto
- Graduale scomparsa della tosse tipica di chi fuma
- Piu' energia

Smettere di fumare non e' facile. Gli esperti medici ti suggeriscono:

- di parlare con il tuo dottore della tua scelta
- di organizzare un piano di azione
- di fissare una data per la quale vuoi liberarti dal fumo comple-
tamente e di ridurre gradualmente il fumo entro quella data
- di prendere supporto dalla famiglia e dagli amici
- di mangiare sano e fare esercizi frequentemente
- di ridurre l'uso di alcoolici e caffeina
- di premiarti per gli obiettivi raggiunti.

Nell'organizzare la tua strategia per smettere di fumare, parla con il tuo dottore e scopri i programmi per la cessazione del tabacco offerti nella tua area. Consulta anche il materiale gratuito di assistenza offerto da associazioni contro il fumo e contro il cancro, disponibili su internet o presso centri specializzati.

Conto alla Rovescia per Smettere
Cosa fai nelle settimane e nei giorni che precedono la data ufficiale del tuo abbandono del fumo e' importante per la tua riuscita in questo proposito. Usa alcune delle strategie di segito riportate per aumentare le probabilita' di rispettare il tuo piano di azione:

- Cambia la tua routine quotidiana
- Comincia a fare esercizi o inizia una nuova attivita'
- Compi scelte dietetiche salutari
- Riduci o evita gli alcoolici
- Identifica strategie per diminuire il tuo stress
- Costruisciti un "kit di sopravvivenza" al fumo (gomme o caramelle
senza zucchero, numeri telefonici delle persone che ti supportano
nell'intento, snack salutari, musica rilassante, ecc.)
- Fai in modo di rendere l'uso del tabacco inopportuno
- Svuota e pulisci la tua ceneriera dopo ogni sigaretta
- Tieni il conto delle sigarette che fumi
- Diminuisci il numero di sigarette che fumi quotidianamente man
mano che ti avvicini alla data prefissata per smettere del tutto
- Aspetta 5 minuti prima di accenderti la sigaretta
- Cambia marca di sigarette, scegliendone una che ritieni sgradevole
- Leggi tutto quello che riguarda lo smettere di fumare
- Parla con amici o membri di famiglia che hanno smesso di fumare
con successo
- Siediti nell'area non fumatori del ristorante o altro locale pubblico
- Evita situazioni che ritieni ti spingano a fumare
- Discuti di rimedi che aiutano a smettere, come i sostituti di
nicotina, con il tuo medico
- Fai passare almeno un'ora prima di accendere la tua prima
sigaretta della giornata

Che Ora del Giorno e' la Migliore per Te?
Smettere non sara' facile perche' le sigarette, il tabacco da masticare e da fiutare contengono la nicotina, una sostanza che da altamente assuefazione. Fortunatamente ci sono piu' prodotti disponibili rispetto al passato che ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo. Molti di questi aiuti servono a ridurre la sindrome d'astinenza (insonnia, ansia, rabbia, depressione, frustrazione o mancanza di concentrazione), in maniera da alleviare la tua voglia di fumare.
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In molti casi, sia gli aiuti con prescrizione medica che da banco provvedono a fornire una fonte di nicotina che si riduce gradualmente.
Tali prodotti includono:

Spray nasale alla nicotina (solo con la prescrizione)
- Puo' causare lacrimazione degli occhi e liquido nel naso
- Usato all'inizio di un desiderio ardente di fumare
- Assorbito piu' velocemente dal corpo per sopprimere in maniera
piu' rapida la voglia

Cerotto alla nicotina (da banco o con prescrizione)
- Un nuovo cerotto indossato ogni giorno
- Rilascia una graduale dose di nicotina che viene assorbita dalla pelle
- Puo' causare piccoli irritazioni della pelle

Gomma alla nicotina (da banco)
- Usata ogni volta che hai voglia di fumare
- Assorbita dal rivestimento interno delle tue guance
- 10-12 pezzi al giorno, inizialmente

Zyban (farmaco non a base di nicotina; assolutamente con prescrizione
medica, dati alcuni decessi che di recente sembrano essere stati
associati al farmaco che in particolari individui provocherebbe
infarti cardiaci: per approfondimenti consultare il medico o il
seguente indirizzo www.tabaccologia.org/letter21.html)
- Usato una settimana prima di smettere
- Si crede che aumenti la dopammina, un composto chimico che
regala un senso di piacere simile a quello della nicotina

Nessuno di questi prodotti e' stato provato essere piu' efficiente degli altri nell'aiutare le persone a smettere. Studi, comunque, mostrano che tutti i prodotti raddoppiano le tue possibilita' di successo.
Il tuo dottore e' la migliore fonte di consultazione per aiutarti a decidere se hai bisogno di questo tipo di aiuto e quale prodotto potrebbe fare al caso tuo.

Mettere il Tuo Piano in Azione

Ora e' il momento di fare in modo che il tuo impegno non si fermi. Tra poco metterai su carta i tuoi obiettivi specifici. Ma prima effettua i seguenti piccoli ma importantissimi passi per la tua promessa di smettere.

1. Fissa una data per la quale avrai smesso del tutto di fumare. La tua decisione di smettere e' un viaggio. E come ogni viaggio comincia in un determinato punto del tempo. Seleziona una data nei prossimi 30 giorni per smettere. Compleanni, anniversari, feste, l'ultimo dell'anno, un giorno significativo di lavoro o di scuola... sono tutti buoni. Se sei veramente pronto, scegli un giorno quanto prima, per avvantaggiarti di questo momento in cui la tua volonta' di smettere predomina. Uso l'apposito spazio sul tuo foglio del piano d'azione personale (che puoi scaricare cliccando sul menu a lato) per registrare la data che hai scelto per smettere di fumare e le ragioni che ti hanno spinto a scegliere quella determinata data.

2. Racconta della tua decisione alle persone che conosci. Se sei veramente motivato ed intezionato, sei allora pronto per andare in pubblico. E, sebbene questo puo' causare un po di ansia, dimostra che sei a proprio agio con il tuo intento. Raccontarlo agli altri aiuta anche a rafforzare il tuo impegno nel raggiungere l'obiettivo prefissato.
E coloro che veramente hanno a cuore il tuo benessere possono essere un'ottima fonte di incoraggiamento e supporto. Usa il foglio del tuo piano d'azione personale per registrare i nomi di tutte le persone a cui vuoi rivelare le tue intenzioni. Poi metti un piccolo visto vicino al nome delle persone a cui man mano racconterai del tuo piano di smettere.

3. Fissa delle priorita'. Parliamoci chiaro, non e' semplice, altrimenti avresti smesso molto tempo fa. Ma hai deciso che smettere di fumare e' molto importante per te. Ora devi darle il tempo e l'attenzione che questa decisione merita. Cio' potrebbe significare non fare piu' cose che eri solito fare o tenerle lontane fino a che il desiderio di usare tabacco e' andato via.

4. Scegli un'opzione. Non esiste un modo migliore per smettere. Alcuni fumatori smettono di propria volonta', altri vogliono un programma sperimentato. Trovare la cosa giusta che funzioni per te e' il fattore piu' critico. Alcune delle opzioni includono:

- Materiale per aiutarsi da soli, libri, video, guide all'azione (come
questa qui)

- Programmi di gruppo, sessioni che offrono un ambiente
strutturato e di supporto

- Aiuti per smettere di fumare, spray, cerotti, gomme e medicinali
alla nicotina

- Approcci alternativi come l'ipnosi e l'agopuntura.

Ci sono molti fattori da considerare nel decidere quale di queste opzioni sia la migliore per te, come ad esempio il costo, la confidenza, la flessibilita', il supporto e le percentuali di successo totale. Ancora una volta, sii sicuro di parlare con il tuo medico in relazione agli strumenti appropriati per smettere di fumare.

Obiettivi Intelligenti per Avviarsi verso il Successo

Una mappa dell'obiettivo da raggiungere e' l'unico modo che ti assicura il suo raggiungimento. Traguardi ben definiti sono la tua mappa per il successo per obiettivi personali come il continuare a non fumare. Ma un traguardo resta solo un desiderio se non e' intelligente:

Specifico. Sii preciso. Scrivi esattamente quello che ti aspetti
di ottenere.

Misurabile. Includi quantita', tempi, giorni, e altre unita' di misura
per misurare il successo.

Raggiungibile. Concentra le tue mire su un traguardo conseguibile,
ma che sia uno che ti faccia fare dei sacrifici, che vada
oltre la normale routine che vivi quotidianamente.

Rilevante. Sebbene e' carino che il tuo partner, i tuoi bambini, i
tuoi genitori, il tuo capo o i tuoi amici vogliano che tu
abbia successo e riesca nell'intento, il traguardo
prefissato deve soprattutto e prima di tutto interessare
a te.

Registrabile. I cambiamenti comportamentali con successo di
solito non si verificano da un giorno all'altro, ma
richiedono tempo. Annota i tuoi progressi con il
passare dei giorni e delle settimane per vedere quanto
del piano d'azione hai raggiunto.

Qualche esempio di traguardi intelligenti:

"Inizio Lunedi', 25 Marzo. Fumero' come minimo 4
sigarette in meno al giorno."

"Andro' in palestra dopo l'orario di lavoro 2 volte la
settimana".

Annota 2 o 3 traguardi intelligenti da usare come mappa del successo settimanale.

Infine...
Relazioni che supportano sono molto importanti in qualsisasi stadio di questo processo di cambiamento comportamentale. Trova qualcuno che sia dalla tua parte, qualcuno che creda in te, che sia positivo e non giudichi solamente. Anche qualcuno che si e' prefissato i tuoi stessi obiettivi puo' essere di grande supporto. Una volta che avete individuato gli amici o i membri della famiglia che possono aiutarvi, elencate 2 piu' cose che loro possono fare per aiutarvi nel raggiungimento del vostro obiettivo.

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